Gdziekolwiek jesteś - skoncentruj się. - Ćwiczenia uważności na weekend.

Gdziekolwiek jesteś - skoncentruj się. - Ćwiczenia uważności na weekend.

Założę się, że większość z Was pomyślała właśnie… „co za bzdura”! :)
Taka reakcja jest dla mnie absolutnie powszechna i normalna! Dlaczego? Dlatego, że nawyk oderwania myśli od codziennego pędu i skupienia się na „tu i teraz” to bardzo mało znany obszar pracy nad umiejętnością koncentracji, poprawą świadomości funkcjonowania organizmu, a także nad sposobem niwelowania skutków stresu.

Tak! Ja też podchodziłam sceptycznie do takich metod, nie ufałam im. Nie stosowałam. Nie chciałam stosować. Nie łączyłam swojej wydajności umysłowej z ćwiczeniami oddechowymi, pracą z wyobrażeniami, poczuciem ciała.
Ale nadszedł taki moment, w którym moje ciało i umysł zaczęły totalnie się buntować.
Ciągły pośpiech, praca, nauka, obowiązki, było tego ZA DUŻO. Pewnie wiecie, o czym mówię i nie raz tak się czuliście. Albo czujecie teraz.

Chciałabym, abyście potrafili lepiej radzić sobie z napięciem, które towarzyszy wielu sytuacjom życiowym, ze stresem, codziennie towarzyszącym Wam nieprzyjacielem oraz zwiększyli, w prosty i szybki sposób, swoją umiejętność zapamiętywania i koncentracji.

Brzmi nieźle?
Fantastycznie! :)

No dobra, to zacznijmy od tego weekendu.

Poproszę Was tylko o jedną rzecz – poświęćcie 10 minut każdego dnia na te krótkie ćwiczenia, które macie poniżej. Codziennie. Systematyczność przyniesie rezultaty.
Badania prowadzone przez wiele lat, dotyczące stanów lękowych, odczucia klinicznych skutków stresu oraz poczucia bólu wykazały długotrwałe złagodzenie objawów somatycznych i psychicznych wyżej wymienionych stanów, a także trwałe, pozytywne zmiany w postawach uczestników badania, dotyczące ich zachowań, procesów poznawczych, spostrzegania siebie i świata.
Warto?
Warto!

Ćwiczenie 1:

Box breathing (oddychanie pudełkowe) – na relaks.
Ta technika oddechowa przywraca naturalny rytm oddechu i uaktywnia przywspółczulny układ nerwowy, dzięki któremu Twój organizm może przejść ze stanu walka/ucieczka do stanu relaksu i regeneracji. Jako ciekawostkę powiem Wam, że została ona opracowana dla Amerykańskich żołnierzy i policjantów, którzy pracują pod ogromnym wpływem stresu.

  1. Weź wdech przez ok. 4 sekundy
  2. Wstrzymaj oddech przez następne 4 sekundy
  3. Zrób wydech trwający również 4 sekundy
  4. Ponownie wstrzymaj oddech na 4 sekundy
  5. Powtórz cały cykl. To bardzo proste 

Ćwiczenie 2:
Balancing breathing (oddech naprzemienny nosem) – spokój i synchronizacja półkul mózgowych.
Oddech naprzemienny nosem, czyli balansujący oddech to równie prosta technika oddechowa, dzięki której możesz szybko uspokoić swój układ nerwowy i zredukować stres. Przyda się Wam szczególnie, gdyż balansuje półkule mózgowe.

  1. Zasłoń swoim prawym kciukiem prawą dziurkę nosa i weź głęboki wdech lewą dziurką.
  2. Zasłoń palcem wskazującym (lub dowolnym) tej samej dłoni lewą dziurkę nosa i zrób wydech prawą dziurką nosa.
  3. Trzymając zasłoniętą lewą dziurkę, zrób głęboki wdech prawą dziurką.
  4. Zasłoń kciukiem prawą dziurkę i zrób wydech lewą dziurką.
  5. Powtórz dowolną ilość razy. Możesz zacząć od 3 serii, a potem robić np. 10 serii.

Ćwiczenie 3:

The surrender experiment (medytacja bezwysiłkowej uważności) – relaks i odpuszczenie kontroli.

Od razu wyprzedzę Wasze myśli. Nie zrażajcie się, błagam, do słowa „medytacja”. Wiem, że działa totalnie odstraszająco i powoduje uśmiech na twarzy. Sprawdźcie tę technikę jako sposób na zrelaksowanie i zminimalizowanie konieczności kontroli siebie oraz swoich działań.

  1. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem lub połóż się na plecach. Zamknij oczy.
  2. Pozwól myślom, emocjom i doznaniom w ciele być takie, jakie są. Porzuć chęć zarządzania nimi i starania się, aby były przyjemne czy w jakiś sposób lepsze. Pozwól sobie czuć, to co czujesz i myśleć to, co myślisz. Niczego nie zmieniaj. Nie staraj się być bardziej rozluźniony czy bardziej spokojny niż jesteś.
  3. Zauważ to, co się teraz dzieje. Bez żadnej próby kontroli i zmieniania na coś innego. Bez żadnego wysiłku, po prostu zauważ to, co pojawia się w tej właśnie chwili. Zauważ, że możesz po prostu być, bez żadnego wysiłku. Żaden wysiłek nie jest wymagany, żebyś był i odczuwał. Twoje serce bije, oddychasz. Życie wydarza się samo. Wszystko się ciągle zmienia samo z siebie.
  4. Pozostań w tym odczuciu przez około 5 minut albo tyle, ile potrzebujesz.


Te trzy ćwiczenia zajmą Wam 10 minut.
A poczujecie się lepiej.

Dobrego weekendu!
Sonia & Ola